1. Scrollowanie telefonu i korzystanie z ekranów przed snem

Jednym z największych wrogów jakości snu jest ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety, laptopy i telewizory. Światło to hamuje wydzielanie melatoniny — hormonu odpowiedzialnego za senność i regulację rytmu dobowego.

Co to oznacza w praktyce? Nawet 20–30 minut scrollowania w łóżku może sprawić, że mózg „myśli”, że wciąż jest dzień. Efektem są trudności z zasypianiem, płytszy sen oraz częstsze wybudzenia w nocy. Dodatkowo treści konsumowane wieczorem (media społecznościowe, wiadomości, seriale) pobudzają emocjonalnie i poznawczo, co utrudnia wyciszenie układu nerwowego.

Co możesz zrobić? Ogranicz ekrany minimum 45–60 minut przed snem. Jeśli musisz korzystać z telefonu, włącz filtr światła niebieskiego i zmniejsz jasność. Najlepiej jednak zastąpić ekran książką, spokojną muzyką lub krótką medytacją.

2. Nieregularne godziny zasypiania

Organizm człowieka działa według wewnętrznego zegara biologicznego – rytmu dobowego. Gdy codziennie kładziesz się spać o innej porze, zaburzasz ten mechanizm, co prowadzi do trudności z zasypianiem, płytszego snu i uczucia niewyspania mimo wielu godzin w łóżku.

Tzw. „społeczny jet lag” (spanie w tygodniu wcześnie, a w weekendy bardzo późno) działa na organizm podobnie jak zmiana stref czasowych — powoduje rozregulowanie hormonów snu i czuwania.

Co możesz zrobić? Staraj się chodzić spać i wstawać o podobnych porach każdego dnia, także w weekendy. Nawet przesunięcie o 30–60 minut ma znaczenie.

3. Picie kawy i napojów energetycznych po południu

Kofeina blokuje receptory adenozyny — substancji odpowiedzialnej za narastanie senności w ciągu dnia. Jej działanie może utrzymywać się nawet 6–8 godzin, a u osób wrażliwych jeszcze dłużej.

Dlatego kawa wypita o 15:00 może realnie wpływać na problemy z zasypianiem o 23:00. Efektem jest płytszy sen, mniej faz snu głębokiego i gorsza regeneracja organizmu.

Co możesz zrobić? Unikaj kofeiny po godzinie 13–14. Dotyczy to także herbaty czarnej, zielonej, coli i napojów energetycznych.

4. Alkohol jako „pomoc na sen”

Choć alkohol może skrócić czas zasypiania, znacząco pogarsza strukturę snu. Zaburza fazę REM odpowiedzialną za regenerację psychiczną, powoduje częstsze wybudzenia i zwiększa ryzyko bezdechu sennego.

Efekt? Sen jest płytszy, mniej regenerujący, a rano pojawia się uczucie zmęczenia i „ciężkiej głowy”.

Co możesz zrobić? Jeśli pijesz alkohol, rób to najpóźniej 3–4 godziny przed snem i w niewielkich ilościach.

5. Praca, nauka i stres w łóżku

Łóżko powinno być kojarzone wyłącznie ze snem i relaksem. Jeśli pracujesz, uczysz się lub oglądasz stresujące treści w łóżku, mózg przestaje traktować je jako bezpieczną przestrzeń do wyciszenia.

To jeden z głównych mechanizmów tzw. bezsenności psychofizjologicznej.

Co możesz zrobić? Oddziel miejsce pracy od miejsca snu. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20–30 minut — wstań, przejdź do innego pokoju i wróć dopiero, gdy poczujesz senność.

6. Zbyt wysoka temperatura w sypialni

Optymalna temperatura do snu wynosi około 17–19°C. Gdy jest za ciepło, organizm ma problem z obniżeniem temperatury ciała, co jest warunkiem wejścia w głębokie fazy snu.

Skutkiem są częste wybudzenia, potliwość i płytki sen.

Co możesz zrobić? Wietrz sypialnię przed snem i śpij w lekkiej piżamie lub pod cieńszą kołdrą.

7. Ciężkie kolacje późnym wieczorem

Jedzenie ciężkich, tłustych posiłków przed snem aktywuje układ trawienny wtedy, gdy organizm powinien się regenerować. Może to prowadzić do refluksu, niestrawności i wybudzeń.

Co możesz zrobić? Ostatni większy posiłek jedz 3 godziny przed snem, a jeśli jesteś głodna — wybierz lekką przekąskę (np. jogurt, banan, garść orzechów).

8. Brak światła dziennego rano

Światło poranne jest kluczowym sygnałem dla zegara biologicznego. Bez niego rytm dobowy się rozregulowuje, co skutkuje problemami z zasypianiem wieczorem.

Co możesz zrobić? Wystaw się na światło dzienne w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu — nawet 10–15 minut pomaga.

9. Niewietrzona sypialnia i suche powietrze

Zbyt suche lub zanieczyszczone powietrze podrażnia drogi oddechowe, sprzyja wybudzeniom i pogarsza jakość snu.

Co możesz zrobić? Regularnie wietrz sypialnię i utrzymuj wilgotność powietrza na poziomie 40–60%.

10. Ignorowanie sygnałów wysyłanych przez ciało

Ból pleców, sztywność karku, uczucie zmęczenia mimo snu to sygnały, że coś nie działa — często winny jest materac, poduszka albo pozycja spania.

Co możesz zrobić? Nie ignoruj tych sygnałów. Drobna zmiana środowiska snu może diametralnie poprawić regenerację.